Vor einer Woche hat mir mein Sweetheart einen Artikel über die „planetary health diet“ weitergeleitet. Die deutsche Übersetzung „Planetarische Gesundheitsdiät“ hört sich nach einem Faschingsgag an. Doch die Wissenschaftlicher der EAT-Lancet-Kommission bewegte bei der Entwicklung ihrer Ernährungsrichtlinien ein ernstes Anliegen: Der weltweit wachsende Fleischkonsum belastet die Umwelt in immer stärkeren Maß, gleichzeitig sinkt durch die industrialisierte Nahrungsmittelproduktion die Qualität unseres Essens. Während ein Teil der Menschheit keinen Zugang zu ausreichend Nahrung hat, wird der andere Teil der Welt immer dicker (mit den entsprechenden gesundheitlichen Folgen). Kurz gesagt: unser globales Ernährungssystem ist komplett aus den Fugen.
Um dies zu ändern, haben sich internationale Ernährungs-, Landwirtschafts- und Umweltexperten zusammengetan und umfassende wissenschaftsbasierte Ziele für eine Ernährungsweise vorgelegt, die sowohl die Gesundheit des Menschen als auch die Gesundheit des Planeten schützt. Diese ist reich an Obst und Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, aber arm an Fleisch, Milchprodukten und Zucker.
Ihre Ergebnisse wurden vor einer Woche in der englischen Fachzeitschrift The Lancet veröffentlicht und auch von diversen deutschen Medien wie der ZEIT aufgenommen.
Den Argumenten der Wissenschaftler kann ich nur zustimmen. Aber sind die von ihnen formulierten Ziele auch alltagstauglich? Wie einfach oder schwer lässt sich diese Ernährungsweise umsetzen? Wird man dabei satt? Und schmeckt das? Das wollte ich herausfinden und habe einen Selbstversuch gestartet: Eine Woche planetarische Gesundheitsdiät!
Manche Empfehlungen der Wissenschaftler wirken ziemlich skurril wie z.B. 13g Ei oder 29g Hühnchen pro Tag. Ich hab sie eher als Richtwerte genommen, die ich auf die Woche hochgerechnet und gerundet habe. Zudem musste ich die Mengen insgesamt etwas reduzieren. Die Nährwertangaben der Wissenschaftler sind auf einen täglichen Kalorienbedarf von 2.500 kcal zugeschnitten. Das erschien mir etwas zu hoch für mich. und tatsächlich: Der von mir befragte Online-Rechner empfiehlt für mein Alter, Gewicht und Aktivitätenlevel 2.200 kcal.
Ein bisschen schrauben musste ich auch an der Proteinzufuhr. Die Wissenschaftlicher hatten bei ihren Zielen eindeutig die Karnivoren im Blick. Ich bin aber eine vorrangig vegetarisch lebende Flexitarierin. Fisch kommt nur unregelmäßig auf den Tisch und Fleisch sehr sehr selten (wenn mich 1-2mal im Jahr der Heißhunger überkommt).
Mit Nährwerttabelle und Taschenrechner im Dauereinsatz habe ich folgende Ernährungsziele für mich errechnet (die Fleischanteile habe ich dabei auf Milchprodukte und Ei übertragen):
Pro Tag
- Mindestens 400g Obst und Gemüse pro Tag (ohne Kartoffeln) – davon etwa 100g Obst und 300g Gemüse
- 200g Vollkorngetreide bzw Getreideprodukte (z.B. Reis, Weizen, Mais)
- 50g Nüsse und Saaten
- 40g mehrfach ungesättigte Fette und nicht mehr als 10g gesättigte Fette (z.B. Butter)
- 50g Kartoffeln, Süßkartoffeln oder anderes stärkehaltiges Knollengemüse
- 60g Hülsenfrüchte (im Trockengewicht) wie Bohnen, Linsen, Erbsen.
- 280g Milchprodukte
pro Woche
- max 180g Fisch
- max. 3 Eier
Soweit, so gut. Doch wie wird aus grammgenauen Angaben ein leckeres Essen? Wieder mit Nährstofftabelle, Rechner und Waage ausgerüstet habe ich mir ein paar Rezepte für mein Experiment zusammengestellt.
My planetary health diet
Mein tägliches Frühstück:
Porridge mit VK-Haferflocken + Hafermilch, dazu einen großen Apfel und 2 EL gehackte
Mittagessen 1.-3. Tag
Chicoreeauflauf (aus 300g Chicoree, 300g Joghurt, 3 Eier, 300g Schafsfeta), dazu wahlweise Feldsalat mit gerösteten Sonnenblumenkernen oder rote Beete
Abendessen 1. -3. Tag
Gemüseeintopf (aus 1kg Karotten, Butternutkürbis. Pastinaken, Sellerie und 150g Kartoffeln), dazu je 2 mittlere Scheiben Brot (je ca. 50g) und 2 gr. EL Hummus (je ca 50g)
Mittagessen 4.-5. Tag
Lachsfilet (je 90g) mit Fenchel-Tomaten-Gemüse (insg. 400g Fenchel, 400g Dosentomaten) und rotem Reis (insg. 100g)
Abendessen 4. Tag
Feldsalat (100g) mit Chicoree (100g), bratenen Pilzen (100g), gerösteten Sonnenblumenkernen und 100g Tofu Rosso
Abendessen 5. Tag
Winterl. Feldsalat (mit 100g Feldsalat, 1 Orange, 1 Apfel, 1 Hand voll Walnüsse), dazu 2 kl. Scheiben Brot und 100g Ziegenkäse
Mittagessen 6.-7. Tag
Linseneintopf (aus 100g Linsen, 300g Möhren, 100g Kartoffeln) mit Tofu-Wienerle (100g)
2. Portion Linseneintopf (so.) mit VK-Spätzle (100g)
Abendessen 6.-7. Tag
Gemüsepfanne (aus 600g Karotten, Pastinaken, Butterrübchen und 100g Topinambur) mit 100g Feta
2. Portion Gemüsepfanne (s.o.) mit 100g Tofu Rosso
Meine Bilanz nach einer Woche Planetendiät
was cool ist:
- die empfohlenen Nahrungsmittel der Kommission lassen sich vielfältig kombinieren und sorgen so für viel Abwechslung auf dem Teller.
- ich bin mehr als satt geworden
was nervt:
- es ist mordsaufwendig, sich Rezepte zusammenzustellen, die den Richtwerten folgen, die empfohlene Kalorienzufuhr und Nährstoffverteilung einhalten und außerdem noch den persönlichen Ernährungsvorlieben Rechnung tragen.
Mein Wunsch:
- ein bisschen mehr Hilfestellung seitens der Kommission wie modellhafte Wochenpläne für verschiedene Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan, fleischfressende Pflanzen etc.)
- Rezeptvorschläge für verschiedene Ernährungsmodule der Wochenpläne
- ggf sogar eine App für die planetary health diet
